プランク フォーム。 体幹トレーニング「プランク」の正しいやり方と効果的な筋トレメニュー

プランクは”本来の役割”で腹筋を鍛える!正しいフォームと効果

なので、自分が「 まだできる!」と思ったら、少しづつセット数を増やしていくことをおすすめします! ストレッチ ハイリバースプランクでは体全体を鍛えるので、トレーニング前には下記の部位のストレッチを行うようにしてください! ・手首 ・肘 ・肩 ・腰 ・太もも ・背中 トレーニング前にストレッチをしっかりと行わなければ怪我をしてしまったり、体を痛めてしまったりすることがあるので気を付けてください! 特にハイリバースプランクでは 肩や 腰を痛めやすいので、痛める危険性のある部分はより注意深くストレッチを行うようにしてください! ハイリバースプランクに関するよくある質問 ここではハイリバースプランクに関するよくある質問にお答えしています! Q. くびれを作りたい方に特におすすめです。 カラダが傾かないように重心を意識する。 カラダをひねる動作はゆっくりと行う。 ワンレッグ・サイドプランク 「 ワンレッグ・サイドプランク」は、 「サイドプランク」のフォームからさらに片脚を上げた状態で行うバリエーションです。 2.その姿勢をキープしたまま腹筋に力を入れて、片方の足を肩幅より少し外側に開きます。 肩甲骨を後ろに引かない。

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プランクの効果的なやり方!大切なのは量より質(フォーム)!

4.左腕を伸ばしたまま、右肘を元に戻します。 今回の記事では、「プランク」で抑えておきたいポイントや正しいフォーム、主に使う筋肉について解説したいと思います!日頃のトレーニングに活用してもらえると嬉しいです! Contents 1 体幹トレーニング「プランク」の正しいフォーム 2 立位姿勢を維持するために必要な抗重力筋とは? 3 プランクでよくある間違い&NGな姿勢 4 プランク系のトレーニング動画の紹介体幹トレーニング初級編(約7分) ・体幹トレーニング中級編(約7分) ・体幹トレーニング:スポーツ選手&アスリート編(約5分) ・体幹トレーニング初級&中級編(約20分) 5 まとめ&最後に 1 体幹トレーニング「プランク」の正しいフォーム 体幹を鍛える目的として実践されることが多い種目「プランク」ですが、まずは正しいフォームについて解説したいと思います! 身体の各部位が一直線になることが理想的 ・頭 ・肩(肩峰) ・背骨(脊柱) ・大転子 ・膝 ・外くるぶし(外果) これら身体の各部位を結んだラインが一直線になることが理想的と考えています。 目線は下ではなく、前に向ける。 080 0. ダンベルは上腕が床と平行になる高さまで上げる。 肩甲骨を寄せることにより、姿勢が真っ直ぐになり腕や首などへの負担を減らし、より腹筋へ負荷をかけることができます。 そのまま片足を上げて、できるだけ床と平行になるように• 今やっているトレーニングで十分にこの3原則を押さえるのはもちろん、新たな種目を取り入れる際には、必ず考慮してくださいね!. プランクのメリット・デメリット 【メリット】 ・特に必要なものがない ・自宅で簡単にトレーニングが可能 ・バリエーションが多い ・ インナーマッスルに効果的 【デメリット】 ・数多くの種類があるのでフォームを習得するのが大変 ・ アウターマッスルへの効果が少ない 腹筋ローラーのメリット・デメリット 【メリット】 ・フォームさえ覚えれば簡単 ・負荷が大きい ・自宅でも可能 ・場所をあまりとらない ・ アウターマッスルに効果的 【デメリット】 ・バリエーションが少ない ・腹筋ローラーを購入しないといけない ・ インナーマッスルへの効果が少ない 効果がある筋肉が違うので、使い分けがおすすめ それぞれには特徴がありますが、一番の違いは プランクはインナーマッスルに、腹筋ローラーはアウターマッスルに特に効果的という点。

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【動画付き】サイドプランクの正しいやり方や効果について徹底解説!脇腹を徹底的に引き締める3つのコツとは?

プランク(Plank)とは、よくインナーマッスルなどの話で出てくるトレーニングで、 日本語で言うと板ですが、その名前の通りに 板のように体をまっすぐな姿勢にして行います。 ハイリバースプランクの他に全身を鍛えるおすすめの種目はある? あります! 全身を鍛えるのであれば プランクアップがおすすめです! これはプランクの姿勢から体を上下させる種目なのですが、ハイリバースプランクのように上半身から下半身まで広く刺激を与えることができます! 最後にお伝えしたいこと 皆さんいかがだったでしょうか? ハイリバースプランクは体全体を鍛えることができるので、「 痩せやすい体にしたい!」「 体全体の筋力を上げたい!」という方はぜひ試してみてください! ですが、ハイリバースプランクは肩や腰を痛めやすい種目なので、ストレッチを入念に行うようにしましょう! この記事が少しでも皆さんの参考になればうれしいです! 今日も読んでくださってありがとうございます! 👇その他のおすすめ種目はこちら!. 姿勢改善を目的とするとなら、最初の30日はプランクチャレンジで、自信をつけましょう。 ・目線は床にむけたままにしましょう。 この時に無理をしてトレーニングをしてしまうと、筋肉が傷つき回復が遅れてしまいます。 そうすると、仕事をしている時だけではなく、歩いているときなどにも姿勢が悪くなります。 膝は曲げずにまっすぐキープする。 腰が落ちたり、前後にずれないようにする。

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【動画付き】サイドプランクの正しいやり方や効果について徹底解説!脇腹を徹底的に引き締める3つのコツとは?

そこでここからは、プランクの効果的なやり方や注意点などをパーソナルトレーナー大嶋氏のレクチャーのもと紹介! 最もスタンダードなプランク「フロントブリッジ」の効果的なやり方! プランクの数ある種類の中で特に有名な種目が「フロントブリッジ」だ。 一見簡単そうで「できる」と思う方もいらっしゃるかもしれません。 【POINT】 ・ジャンプ系のトレーニング要素が含まれるので、必ずストレッチを行ってからトレーニングを始めましょう。 ヨガを象徴する一連の動き「太陽礼拝」に登場する「チャトランガ・ダンダアーサナ」は、有名なポーズではありますが、難易度の高いポーズともいえます。 5.伸ばした上の肘と膝を、ゆっくりと近づけます。

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プランクのみで腹筋が割れない理由。割る効果がある鍛え方の3原則とは?

・ジャンプして着地した際に、頭から腰が一直線になることを意識してください。 初日はその姿勢を20秒キープするだけですので、始めやすい(取り組みやすい)。 【POINT】 ・ストレートアームプランクは基本のプランクとは違い、肘を伸ばして行うトレーニング方法なので、腕に負担がかかりやすいです。 3.今度は両脚を右側へ移動させ、元の位置に戻します。 トレーニングフォームが正確であることは、回数よりも負荷よりも、何よりも1番重要なこと。 ワンレッグ・サイドプランクのポイント• 2.身体全体を一直線保つことを意識しつつ、腰から下を左右に振ります。 でも、あると便利なグッズももちろんたくさんあります。

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プランクの効果的なやり方!大切なのは量より質(フォーム)!

「フロントブリッジ」よりも負荷を少なくできるので、 初心者でもチャレンジしやすいバリエーションになります。 5.反対側も同様に。 。 手はやや頭側に近くなるようにつける。 ルーチンを始める前にフォアアームプランクを行うことで、コアを適切に活性化し、体の準備を整えて、ワークアウトの安全性や効果を高めることができる。 軸がブレてカラダが揺れないように、上半身をキープさせる。 リバースプランク リバース、すなわち「反対」。

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プランクのみで腹筋が割れない理由。割る効果がある鍛え方の3原則とは?

(1)頭から足まで一直線のライン (2)両肩の真下に両肘 (3)アゴを軽く引く このようなトレーニングでは、細かい部位をイメージして修正していくより、上記の3つのポイントのようにざっくりと大まかなポイントを抑えた上でイメージして実践してみると良いかと思います。 同じトレーニングを続けていると私たちの身体は段々と慣れてきてしまい、効果が薄れてしまうことがあります。 ・徐々にお腹の力が抜けてくると身体がぶれてしまいやすいので、気を付けましょう。 そもそもプランクとは? プランクはインナーマッスルとして有名な筋肉の腹横筋を鍛えられるトレーニングです。 シンプルかつ地味ですが、思っている以上にしっかりと効いてくるのがプランクの特徴。 1日だけ5秒増やしていって、最終的に3分だったとしても、効果が半減するわけではありません。

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【よくある5つの間違い】プランクの正しい姿勢・フォームとは?

6 0. 1.サイドプランクの姿勢をとります。 プランクだけを1週間。 朝一番に課題を済ませてしまえば、小さな課題でもスッキリした気分で一日のスターを切れますから。 両手両足を肩幅に開く• 体を前に傾けない。 「サイドブリッジ(サイドプランク)」よりも難易度が上がるので、 「サイドブリッジ(サイドプランク)」を正しいフォームで行えるようになってから取り組みましょう。

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